Le diete vegane e vegetariane sono diete a base vegetale. Entrambe includono alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Ma ci sono differenze importanti e sapere cosa puoi e cosa non puoi mangiare quando si tratta di una dieta vegana e vegetariana può creare confusione.

Quindi, qual è la differenza principale?

Cos’è una dieta vegana?
Una dieta vegana è una dieta interamente a base vegetale. Non include carne e prodotti animali. Quindi niente carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova, latticini o miele.

Cos’è una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana è una dieta a base vegetale che generalmente esclude carne, pollame, pesce e frutti di mare, ma può includere prodotti di origine animale. Quindi, a differenza di una dieta vegana, una dieta vegetariana può includere uova, latticini e miele.

Ma forse ti starai chiedendo perché hai sentito parlare di vegetariani che mangiano pesce, di vegetariani che non mangiano uova, di vegetariani che non mangiano latticini e persino di vegetariani che mangiano carne. Bene, è perché ci sono variazioni nella dieta vegetariana:

- una dieta latto-ovo-vegetariana esclude carne, pollame, pesce e frutti di mare, ma comprende uova, latticini e miele

- una dieta ovo-vegetariana esclude carne, pollame, pesce, frutti di mare e latticini, ma include uova e miele

- una dieta latto-vegetariana esclude carne, pollame, pesce, frutti di mare e uova, ma include latticini e miele

- una dieta pescataria esclude carne e pollame, ma comprende uova, latticini, miele, pesce e frutti di mare

- una dieta flessibile, o semi-vegetariana, comprende uova, latticini e miele e può includere piccole quantità di carne, pollame, pesce e frutti di mare.


Queste diete sono salutari?
Una revisione del 2023 ha esaminato gli effetti sulla salute delle diete vegetariane e vegane da due tipi di studi.

Studi osservazionali hanno seguito le persone nel corso degli anni per vedere come la loro dieta fosse collegata alla loro salute. In questi studi, seguire una dieta vegetariana è stato associato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (come malattie cardiache o ictus), diabete, ipertensione (pressione alta), demenza e cancro.

Ad esempio, in uno studio su 44.561 partecipanti, il rischio di malattie cardiache era inferiore del 32% nei vegetariani rispetto ai non vegetariani dopo un follow-up medio di quasi 12 anni.

Ulteriori prove sono arrivate da studi randomizzati e controllati. Questi istruiscono i partecipanti allo studio a seguire una dieta specifica per un periodo di tempo specifico e a monitorare la loro salute durante tutto il corso. Questi studi hanno dimostrato che seguire una dieta vegetariana o vegana ha portato a riduzioni di peso, pressione sanguigna e livelli di colesterolo malsano.

Ad esempio, un'analisi ha combinato i dati di sette studi randomizzati e controllati. Questa cosiddetta meta-analisi includeva dati di 311 partecipanti. Ha dimostrato che seguire una dieta vegetariana era associato a una pressione sanguigna sistolica (il primo numero nella lettura della pressione sanguigna) in media inferiore di 5 mmHg rispetto alle diete non vegetariane.

Sembra che le diete vegetariane abbiano maggiori probabilità di essere più sane, attraverso una serie di misure.

Ad esempio, una meta-analisi del 2022 ha combinato i risultati di diversi studi osservazionali. Si è concluso che per prevenire le malattie cardiache si raccomanda una dieta vegetariana, piuttosto che una dieta vegana.

Esistono anche prove che i vegani hanno maggiori probabilità di avere fratture ossee rispetto ai vegetariani. Ciò potrebbe essere in parte dovuto a un indice di massa corporea più basso e a un minore apporto di nutrienti come calcio, vitamina D e proteine.

Ma può trattarsi di qualcosa di più del semplice cibo
Molti vegani, ove possibile, non utilizzano prodotti che implicano direttamente o indirettamente l’utilizzo di animali.

Quindi i vegani non indosserebbero abiti in pelle, lana o seta, ad esempio. E non userebbero saponi o candele fatte con cera d'api, né utilizzerebbero prodotti testati sugli animali.

La motivazione per seguire una dieta vegana o vegetariana può variare da persona a persona. Le motivazioni comuni includono ragioni sanitarie, ambientali, etiche, religiose o economiche.

E per molte persone che seguono una dieta vegana o vegetariana, questa costituisce una parte centrale della loro identità.

Quindi, dovrei adottare una dieta vegana o vegetariana?
Se stai pensando ad una dieta vegana o vegetariana, ecco alcune cose da considerare:

- mangiare più cibi vegetali non significa automaticamente che stai seguendo una dieta più sana. Patatine calde, biscotti e bibite possono essere tutti alimenti vegani o vegetariani. E molte alternative a base vegetale, come le salsicce a base vegetale, possono essere ricche di sale aggiunto

- raggiungere gli obiettivi di assunzione di nutrienti per vitamina B12, ferro, calcio e iodio richiede una pianificazione più attenta durante una dieta vegana o vegetariana. Questo perché carne, frutti di mare e prodotti animali sono buone fonti di queste vitamine e minerali

- seguire una dieta a base vegetale non significa necessariamente escludere tutta la carne e i prodotti animali. Una dieta sana e flessibile dà la priorità al consumo di più cibi vegetali integrali, come verdure e fagioli, e meno carne lavorata, come pancetta e salsicce

- le linee guida dietetiche australiane raccomandano di mangiare un'ampia varietà di cibi, dai cinque gruppi alimentari (frutta, verdura, cereali, carne magra e/o loro alternative e latticini a ridotto contenuto di grassi e/o loro alternative). Quindi, se mangi prodotti di origine animale, scegli carni magre e a basso contenuto di grassi e latticini e limita le carni lavorate.

(Katherine Livingstone - NHMRC Emerging Leadership Fellow and Senior Research Fellow at the Institute for Physical Activity and Nutrition, Deakin University -, su The Conversation del 03/06/2024)

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